【心臓病が気になる方へ】ぶり・さばなどの青魚と、たらなどの白身魚、心臓を守るのはどっち？19件の追跡研究のメタ分析でわかった違い

公開日：2026年11月6日

さくっと結論

魚を青魚(脂の多い魚)と白身魚(脂の少ない魚)に分けて、心臓病や死亡のリスクとの関係を調べた19件の追跡研究をまとめた分析です。
その結果、青魚を多く食べる人は、冠動脈疾患(心筋梗塞など)の発症リスクが8%、冠動脈疾患による死亡リスクが17%低いことがわかりました。
一方、白身魚では、こうした関連はみられませんでした。
著者らは、魚の健康効果は青魚によるものと結論づけています。

論文情報

• タイトル: Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis
• 著者: Giosuè A氏、他
• 掲載誌: Advances in Nutrition, 2022年10月

内容要約

目的

魚を食べる人は心臓病になりにくいことが知られています。その理由の一つが、魚に含まれるEPAやDHA(オメガ3系脂肪酸)です。
ただし、EPA・DHAの量は魚の種類によって大きく違い、青魚は白身魚の最大10倍ほど含みます。
そこでこの研究では、「青魚と白身魚で、心臓病への影響に違いがあるのか」を調べました。

方法

• 研究デザイン: 前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析です。2021年5月までの研究を対象にしています。
• 魚の分け方:
  • 青魚: 脂質が100gあたり4g以上の魚(鮭・まぐろ・にしん・さば・うなぎ・いわしなど)
  • 白身魚: 脂質が100gあたり4g未満の魚(たら・かれい・貝類・すずき・鯛・舌平目など)
• 対象者:
  • 19件の研究が対象で、アメリカ8件、ヨーロッパ9件、アジア2件(中国)です。
  • 日本の研究は含まれていません。そのため、魚をよく食べる日本人にそのまま当てはまるとは限りません。
• 規模: 青魚の研究で延べ約132万人年、白身魚の研究で延べ約94万人年を追跡しています。
• 比較の方法: 魚を最も多く食べるグループと、最も少ないグループを比べました。
  • 最も多いグループ: 1日約25〜29g(週170〜200g程度)
  • 最も少ないグループ: 1日0〜6g

結果・考察

※根拠の確実性は、冠動脈疾患の発症が「中」、それ以外は「低」と評価されています。

わかったことは、次のとおりです。

• 青魚の効果: 青魚では、心筋梗塞などの心臓の血管の病気とのつながりが、特にはっきりしていました。一方、脳卒中なども含む心血管疾患全体では、明確な関連はありませんでした。
• 考えられる理由: 青魚に豊富なEPA・DHAには、次の働きがあることが知られています。著者らは、これらが青魚と白身魚の差につながったと考えています。
  • 血管のプラーク(こぶ)を安定させる
  • 不整脈を起こしにくくする
  • 炎症を抑える
• 量の目安: 著者らは、「週1〜2回(週100〜150g程度)の青魚でも、冠動脈疾患の予防に役立つ可能性がある」と述べています。ただし、量と効果の関係(用量反応)は、研究数が足りず分析できていません。

結論

魚を食べることの健康効果は、主に青魚によるものと考えられます。
週1〜2回の青魚は多くの人にとって続けやすい量です。
これが、集団全体での冠動脈疾患の予防に役立つ可能性があります。
白身魚には心臓への効果はみられませんでしたが、良質なたんぱく質源として、バランスの良い食事に取り入れてよいとしています。

ブログ執筆者まとめ

当ブログでは、オメガ3系脂肪酸について次のような研究を紹介してきました。

• えごま油で血小板の機能や炎症マーカーが改善した試験
• オメガ3・運動・ビタミンDとがんリスクの研究

今回の研究の新しい点は、「魚なら何でもよい」のではなく、「青魚かどうか」が大切な可能性を示したところです。

ただし、次の限界があります。

• 観察研究のまとめなので、因果関係はわかりません。
• 欧米中心のデータです。
• 食事調査は、青魚と白身魚を分けて聞くようには作られていませんでした。

心臓病で治療中の方や、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、食事の変更について主治医に相談してください。

青魚を心臓を守る食習慣にするには

1. まずは週1〜2回は青魚から
   • 冬は、脂がのった寒ぶりがおいしい季節です。ぶりの照り焼き、ぶり大根、さばの味噌煮、いわしの梅煮、鮭のホイル焼きなどを、週に1〜2回取り入れましょう。
   • 論文の例に合わせると、1回50〜75g程度(切り身1切れ前後)を週2回で、週100〜150gになります。
   • 調理の手間を省きたいときは、さば缶・いわし缶も手軽です。缶汁にもEPA・DHAが溶け出しているので、汁ごと使うのがおすすめです。
2. 白身魚はたんぱく質源として楽しむ
   • たらなどの白身魚には、心臓への効果はみられませんでした。ただ、脂が少なく、良質なたんぱく質がとれる食材です。
   • たら鍋などで、肉の代わりに使う日をつくるのも良い方法です。
   • 白身魚ばかりで、青魚はほとんど食べないという方は、週1回は青魚に置き換えてみましょう。
3. 魚油サプリメントは、まず食事を見直してから
   • 健康な人が予防目的で、高用量のEPA・DHAサプリメントを使うことは、ガイドラインでもすすめられていません(論文の考察より)。
   • まずは、食事で青魚を食べる習慣をつくることを優先しましょう。
   • 妊娠中の方は、水銀を比較的多く含む一部の大型魚(きんめだい・めかじきなど)の食べる量に、注意が必要です。

明日からは、今週の献立に「ぶりの照り焼き」や「さばの味噌煮」など青魚のメニューを1回加えるところから始めてみてください。

30秒で解決！青魚と白身魚に関するQ&A

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まとめ

19件の追跡研究をまとめたメタ分析では、ぶり・さば・鮭などの青魚を多く食べる人で、心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクが低い結果でした。
一方、たらなどの白身魚では関連はみられませんでした。
観察研究のまとめのため確実ではありませんが、週1〜2回の青魚は無理なく続けられる量です。
寒ぶりがおいしいこの季節に、青魚のメニューを献立に取り入れてみましょう。

　
※ブログ執筆者は研究者ではないので、細かい点で間違いがあるかもしれません。
ご了承いただけますと幸いです。
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