【高強度トレーニングで疲れやすい方へ】生姜サプリでCrossFitのパフォーマンスは上がる？最新RCTでわかった効果

公開日：2026年8月29日

さくっと結論

CrossFit実践者32名を対象にした9日間のランダム化二重盲検プラセボ対照試験によると、1日2gの生姜を摂取したグループは、プラセボ群と比べて10分間のAMRAP(できるだけ多くの回数をこなす高強度トレーニング)のパフォーマンスが有意に向上し、主観的な運動のきつさ(RPE)が軽減、運動後のジャンプ力(疲労の指標)の低下も緩和されたことが分かりました。

論文情報

• タイトル: Ginger Supplementation Improves Performance and Attenuates Perceived Exertion and Neuromuscular Fatigue in CrossFit® Athletes
• 著者: Lage E.B.氏、他(ブラジル・ジュイス・デ・フォーラ連邦大学、セルジッペ連邦大学、チリ・アメリカス大学の国際共同研究)
• 掲載誌: Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026年7月

内容要約

目的

短期間の生姜サプリメント摂取が、CrossFit実践者の身体パフォーマンス・主観的運動強度(RPE)・神経筋疲労(ジャンプ力の低下)に与える影響を検証すること。

方法

• 研究デザイン: ランダム化・二重盲検・プラセボ対照試験(9日間)
• 対象者: CrossFit実践者32名(生姜群17名、プラセボ群15名。国籍・年代・性別の詳細は本文未確認)
• 摂取量: 生姜2g/日(またはプラセボ)を9日間摂取
• 評価項目: 10分間のAMRAPパフォーマンス(できるだけ多くの回数をこなす高強度トレーニング形式)、RPE(自覚的運動強度)、運動前後のカウンタームーブメントジャンプ(CMJ)のピークフォース

結果・考察

パフォーマンス・主観的きつさ・ジャンプ疲労のいずれも改善

生姜群はプラセボ群よりも約16回多く反復できており、「同じきつさなら多くこなせる」「同じ回数ならきつさを感じにくい」の両方の可能性を示す結果です。
運動後のジャンプ力低下が緩和されたことは、神経筋疲労そのものが軽減された可能性を示唆しています。

なお、この研究では安全性・副作用に関する記述は確認できませんでした。

結論

著者らは、短期間の生姜サプリメント摂取は、高強度機能的トレーニング(CrossFit等)における天然のエルゴジェニック(運動能力向上)戦略となりうる可能性があるとしつつ、この結果を確認するにはより大規模な研究が必要と述べています。

ブログ執筆者まとめ

当ブログでは緑茶×生姜の組み合わせによる冬の持久力・疲労回復についてご紹介してきましたが、今回はCrossFitという高強度トレーニングに特化した、より直接的なパフォーマンスへの効果を示すデータです。
クレアチンやビタミンB1誘導体など、当ブログで紹介してきた運動パフォーマンス系のエルゴジェニックエイドの選択肢に、生姜も加わりそうです。
ただし今回はサンプルサイズが32名とやや小規模なため、著者ら自身も「更なる大規模研究が必要」と述べています。
1つの研究結果として参考にしつつ、過度な期待は禁物です。
持病がある方・薬を服用中の方は、摂取量を増やす前に医師にご相談ください。

生姜をトレーニング前の習慣にするには

まずは、粉末や生の生姜など、食品として日常的に取り入れることから始めてみましょう。

• 生姜パウダーを料理や飲み物に使う: 今回の研究で使われた1日2gは、乾燥生姜パウダーでいえば小さじ1杯程度に相当します。味噌汁やスープ、炒め物に加えたり、お湯に溶かして生姜湯として飲むだけでも取り入れやすい量です。
• トレーニング前後の習慣にする: 研究では9日間の継続摂取で効果が確認されているため、単発ではなく、トレーニング期間中は毎日続けることを意識しましょう。
• 食事だけでは量が安定しない場合は、エキス・パウダーサプリメントも選択肢に: 料理での摂取量にばらつきが出やすい、外食が多いなどで安定して2g前後を摂るのが難しい場合は、含有量が明記された生姜エキス・パウダーのサプリメントを補助的に使うのも一つの方法です。まずは食習慣として無理なく続けられる形を優先し、それでも物足りない場合にサプリメントを検討する、という順番がおすすめです。

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明日からできることとして、トレーニング前後の食事や飲み物に、まずは小さじ1杯の生姜パウダーをプラスすることから始めてみましょう。

※ブログ執筆者は研究者ではないので、細かい点で間違いがあるかもしれません。
ご了承いただけますと幸いです。
じっくり論文の内容を確認したい方は各論文のタイトルからチェックしてみてください。

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