【筋トレを始めた方へ】抹茶を1日2杯飲むと筋トレの効果が上がる？日本人男性の試験でわかった疲れにくさと筋肉への影響

公開日：2026年11月14日

さくっと結論

京都府立大学の研究グループが、運動習慣のない若い日本人男性を対象に試験を行いました。
参加者は、抹茶1.5gを含む飲み物を1日2杯飲みながら、週2回の筋トレを8週間または12週間続けました。
その結果、抹茶を飲んだグループでは、筋トレを始めて1週目の疲労感が低く、12週間の試験ではストレスホルモン(唾液のコルチゾール)が下がりました。
脚の筋力や筋肉量の増え方も、抹茶のグループで大きい傾向がありました。
ただし、統計的に意味のある差とまではいえませんでした。

論文情報

• タイトル: Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation
• 著者: Shigeta M氏、他
• 掲載誌: Nutrition Journal, 2023年7月

内容要約

目的

抹茶には、カテキン(EGCG)、テアニン、食物繊維、ルテインなどの成分が、煎茶より多く含まれています。
この研究では、筋トレ中に毎日抹茶を飲むと、筋力や筋肉量の増え方(トレーニングへの適応)が高まるかを調べました。

方法

• 研究デザイン: 偽薬(プラセボ)と比べるランダム化比較試験を、2つ行いました(試験1と試験2)。
• 対象者:
  • 運動習慣のない、健康な若い日本人男性です。
  • 試験1は平均22歳、試験2は平均21歳でした。
• サンプルサイズ:
  • 試験1: 17名(抹茶9名、偽薬8名)
  • 試験2: 19名(抹茶9名、偽薬10名)
• 飲み物と期間:
  • 抹茶1.5gを含む飲み物を、1日2杯飲みました。1杯あたりの成分は次のとおりです。
    • カテキン類(ポリフェノール): 約167mg
    • テアニン: 27mg
    • 食物繊維: 488mg
    • カフェイン: 45mg
  • 偽薬の飲み物も、同じ量(45mg)のカフェインを含むお茶風味の飲料でした。
  • 期間は、試験1が8週間、試験2が12週間です。
• 筋トレの内容: マシンを使った8種目(チェストプレス、レッグプレスなど)を、10回×3セット、週2回行いました。

結果・考察

※試験ごとに測った項目が違います。疲労感とレッグプレスは試験1、筋肉量・コルチゾール・体脂肪率は試験2の結果です。

主な結果は次のとおりです。

• 腸内細菌: 抹茶を飲んだグループでは、4週目に腸内細菌の一部(短鎖脂肪酸をつくる菌など)が増えました。そのうちルミノコッカス属の増え方が大きい人ほど、脚の筋力が伸びていました(r=0.53)。
• 変化がなかった項目: 筋肉の損傷や酸化ストレスの血液指標、視覚機能(動くものを見る力)には差がありませんでした。
• 著者らの考察: 抹茶の成分の組み合わせ(テアニンのストレス軽減作用、カテキンの抗酸化作用、食物繊維による腸内環境の改善)が、疲れやストレスを和らげたのではないかと考えています。疲れやストレスが軽くなると回復が進み、トレーニングの効果が出やすくなった可能性があるとしています。

結論

筋トレ中に抹茶飲料を毎日飲むと、運動による疲労やストレスの反応が和らぎ、筋肉がトレーニングに適応するのを助ける可能性があります。仕組みを確かめるには、さらに研究が必要です。

ブログ執筆者まとめ

当ブログではこれまで、次のような研究を紹介してきました。

• 緑茶と運動の組み合わせで減量効果が高まるかを調べた研究
• 海藻由来のフコイダンと筋トレで除脂肪体重やパワーが向上した研究

今回の研究の新しい点は、日本人を対象に、身近な抹茶を筋トレと組み合わせて調べたところです。
さらに、カフェインの量をそろえたうえで比べています。

ただし、次の限界があります。

• 1つの試験あたり十数名と、人数が少ない研究です。
• 筋力や筋肉量への効果は傾向にとどまります。
• 対象者は、筋トレ経験のない若い男性に限られます。
• 試験に使った飲料は企業が提供したもので、研究資金の一部も抹茶関連の団体から出ています。

抹茶を筋トレの習慣に取り入れるには

1. まずは「1日2杯の抹茶」を、食事や間食の時間に取り入れる
   • 研究では、抹茶1.5gを含む飲み物を1日2杯飲んでいました。点てた抹茶(薄茶)1杯分が、およそ1.5〜2gです。
   • 抹茶は茶葉を丸ごと飲むので、煎茶では湯に溶け出さないカテキンや食物繊維も一緒にとれます。
   • 牛乳や豆乳で割った抹茶ラテにすると、筋肉の材料になるたんぱく質も一緒にとれます。市販の抹茶ラテは砂糖が多いものもあるので、甘さは控えめにしましょう。
2. カフェインの量と飲む時間に気をつける
   • 1杯あたりのカフェインは約45mgでした。2杯で約90mgと、コーヒー1杯分程度です。
   • 夕方以降に飲むと、眠りに影響することがあります。筋トレの日は、午前中や昼食後に飲むのがおすすめです。
3. 筋トレの基本は「トレーニング+たんぱく質」
   • 抹茶は、あくまでも筋トレを支える補助的な存在です。筋肉を増やす土台は、継続的なトレーニングと、毎食しっかりたんぱく質をとることです。
   • 抹茶の粉末やカテキンのサプリメントもありますが、まずは飲み物として楽しむところから始めましょう。

明日からは、筋トレをする日の朝食か昼食後に、牛乳で割った抹茶ラテ(砂糖は控えめ)を1杯取り入れてみてください。

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まとめ

若い日本人男性を対象にした試験では、抹茶1.5gを含む飲み物を1日2杯飲みながら筋トレをすると、トレーニングを始めたばかりの頃の疲労感とストレスホルモンが低くなりました。
筋力や筋肉量の増え方は、大きくなる傾向にとどまりました。
抹茶は、筋トレの疲れやストレスをやわらげて、トレーニングを続けやすくする補助役として取り入れるとよさそうです。

　
※ブログ執筆者は研究者ではないので、細かい点で間違いがあるかもしれません。
ご了承いただけますと幸いです。
じっくり論文の内容を確認したい方は各論文のタイトルからチェックしてみてください。

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