【寝つきが悪い・眠りが浅い方へ】緑茶の旨味成分「テアニン」で睡眠の質は上がる？最新レビューでわかった効果的な摂取量

公開日：2026年8月14日

さくっと結論

13件の臨床試験・550人分のデータを統合した系統的レビューによると、緑茶に含まれるアミノ酸「L-テアニン」を1日200~450mg摂取することで、寝つきの良さ・睡眠の途切れにくさ・主観的な睡眠満足度・目覚めのすっきり感が改善する可能性が報告されました。カフェインのように眠気を覚ますのではなく、鎮静作用を伴わずにリラックスを促す成分として、就寝前の習慣に取り入れやすいのが特徴です。

論文情報

• タイトル: Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials
• 著者: 英国(サウサンプトン拠点の研究グループ)
• 掲載誌: Nutritional Neuroscience, 2025年11月(電子版)/2026年2月号

内容要約

目的

L-テアニンの単独摂取が、睡眠に関するさまざまな指標(客観的指標・主観的指標の両方)にどのような影響を与えるかを、既存の臨床試験を体系的にレビューして明らかにすること。

方法

• Ovid MEDLINE・PsycINFO・Embase・CENTRAL・Google Scholarを対象に、データベース開始から2025年2月3日までの文献を網羅的に検索
• L-テアニンを単独介入として睡眠関連アウトカムを検証した臨床試験13件(参加者合計550名)を対象に系統的レビューを実施

結果・考察

投与量は200～450mg/日が有効域

対象となった13試験で用いられたL-テアニンの投与量は1日200～450mg/日の範囲で、安全かつ効果的に睡眠をサポートする結果が一貫して報告されていました。

改善が報告された睡眠指標

• 入眠までの時間(睡眠潜時)
• 睡眠の維持のしやすさ(中途覚醒の少なさ)
• 睡眠効率
• 主観的な睡眠満足度
• 起床時のすっきり感・回復感

客観的な測定(脳波・アクチグラフ等)と、参加者自身の申告による主観的評価の両方で、それぞれ改善の報告がありました。
L-テアニンはリラックスを促す一方で、鎮静作用や翌日への持ち越し(眠気の残存)を伴わないとされており、カフェインとは異なる作用機序として位置づけられています。

結論

著者らは、現時点でのエビデンスに基づけば、1日200~450mgのL-テアニン摂取は成人の健康的な睡眠をサポートする安全かつ効果的な方法であると結論づけています。

ブログ執筆者まとめ

テアニンは緑茶や玉露に多く含まれる、いわば「お茶のうまみ・甘み」の正体とも言える成分です。
当ブログでは緑茶についてこれまで運動との組み合わせによる減量効果や、生姜との組み合わせによる冷え対策・疲労回復をご紹介してきましたが、今回のレビューは「睡眠」という新しい切り口での可能性を示すものです。
ただし、この系統的レビューは英国の研究グループによる海外データの統合であり、日本人にそのまま同じ効果幅が当てはまるかは今後の検証が必要です。
また、就寝前に緑茶を飲むとカフェインも同時に摂取することになり、かえって睡眠を妨げる可能性があるため、テアニンの効果を期待する場合はカフェインを含まない緑茶や紅茶などで摂る方が理にかなっています。
　

国太楼 カフェインレス緑茶 三角ティーバッグ16P (× 2)

¥810 （2026/08/14 15:40時点 | Amazon調べ）

口コミを見る

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

日東紅茶 カフェインレスアールグレイ 20袋入り×2個

¥990 （2026/08/14 15:42時点 | Amazon調べ）

口コミを見る

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

なお、不眠の症状が続く場合は自己判断で対応せずに、医師にご相談ください。

30秒で解決！テアニンと睡眠に関するQ&A

関連記事

• 【パフォーマンスを上げたい方へ】睡眠時間は何時間がベスト？最新研究でわかった運動能力との関係
• 【寒さ対策】緑茶×生姜の最強タッグ！冬の持久力と疲労回復を劇的に高める最新栄養術
• 【カフェイン愛飲家必見】普段から摂ってると効果は弱まる？最新研究でわかった耐性の真実

※ブログ執筆者は研究者ではないので、細かい点で間違いがあるかもしれません。
ご了承いただけますと幸いです。
じっくり論文の内容を確認したい方は各論文のタイトルからチェックしてみてください。

※本ページはアフィリエイトプログラムによる収益を得ています。