カフェインとパフォーマンスって関係あるの？～国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解をご紹介～
論文情報
タイトル
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
著者名
ビル・I・キャンベル、他
所属
パフォーマンス＆体格強化研究所
内容要約
目的
カフェイン摂取における国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解をまとめる。
項目
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は多くの文献を調査した結果、以下の11項目を掲げています。
①カフェイン摂取はスポーツパフォーマンス（持久力やスピード、筋力、ジャンプなど）を高める。
②カフェイン摂取による有酸素持久力への効果は、個人によって異なる。
③カフェインは3～6mg/体重kgの量でスポーツパフォーマンスを改善する。高用量のカフェインは副作用の発生率が高まる。
カフェインに限らずですが、摂取量を増やせば増やすほど良いというわけではないということですね。
体重50kgの場合、150mg～300mgのカフェイン量ということになります。
④摂取のタイミングはスポーツ開始の60分前。ただし、摂取形態（カプセルやガムなど）によって異なる。
カフェインが吸収されて細胞に届く時間を考慮すると、1時間前となるようですね。
⑤カフェインの効果はトレーニングの経験によらない。
スポーツ選手だけでなく、一般人もカフェインの校かを得られるということですね。
⑥カフェイン摂取後の好影響・悪影響は、遺伝的や身体的、心理的などの要因によって異なる。
こちらもカフェインに限らずですが、個人差があるということですね。③にもあったように「3～6mg/体重kg」の中で自分のパフォーマンスが上がる量を見つけましょう。
⑦認知機能に対するエルゴジェニックとして作用する。
⑧睡眠不足の条件下で、認知および身体パフォーマンスを改善する可能性がある。
⑨持久力スポーツにおけるカフェイン量は、暑熱環境で3～6mg/体重kg、高地環境で4～6mg/体重kgとなる。
暑い環境での摂取量は同じく「3～6mg/体重kg」ですが、標高が高い場所では「4～6mg/体重kg」とミニマムの量が少し増えていますね。高値トレーニングをするマラソン選手などは考慮の必要があるかもしれません。
⑩カフェイン入りのガムやマウスリンス、エネルギージェル
は有酸素運動でのパフォーマンスを改善する。
飲食物を摂取するとお腹の調子が悪くなる場合は、カフェイン含有のガムやマウスリンスを試してみましょう。
⑪カフェイン含有のエナジードリンクやサプリメントは無酸素と有酸素双方のパフォーマンスを向上させる。
有酸素や無酸素に関わらず、スポーツのパフォーマンスを高めたい方は1時間前にカフェインを摂取してみてください。
ただし、カフェイン摂取から就寝時間までの時間が短い場合は睡眠に悪影響がでる可能性があるので、カフェインの摂取は控えましょう。
カフェイン入りの製品は以下のようなものがあります。
カフェイン入りのガム↓
カフェイン入りのエネルギージェル↓
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※ブログ執筆者は研究者ではないので、細かい点で間違いがあるかもしれません。
ご了承いただけますと幸いです。
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